خشم یک احساس است مانند: شادی، ... (قبل دیدن نیست)، پرخاشگری یک رفتار است (قابل دیدن است)، خصومت یک نگرش است (شامل: تنفر از دیگران و ارزیابی آنها به طور منفی میباشد)؛ خشم هیجانی بهنجار است و اگر به درستی در ساختار شخصیت، یکپارچه شود، نتیجه آن رشد مستقل، جاه طب، جور میباشد. درحالیکه سرکوب خشم یا بروز لجام گسیخته آن پیامدهای آسیبزای شدیدی دارد و می تواند به رشد افراد منفعل، مطیع، ترسو، متزلزل، پرخاشگر و بی ثبات منتهی گردد.
بیان خشم آموختنی است. بیان خشم بصورت پرخشگرانه به عنوان یک عادت ناسازگارانه درنظر گرفته میشود. در اکثر مواقع، خود رویدادها افراد را ناراحت و عصبانی نمیکند بلکه تفسیر افرد از آن رویداد و باور مربوط به رویداد، باعث خشم میشود.
علت اصلی خشم، ناکامی است. ناکامی حالتی است که وقتی فرد به دلایلی نتواند به خواسته خود برسد، ایجاد میشود. مانند: قطع شدن یک کار مورد علاقه، مورد ظلم واقع شدن، مسخره یا تحقیر شدن، قرارگرفتن درمعرض پرخاشگری از طرف دیگران، مورد بیاعتنایی یا بیتوجهی قرار گرفتن، گول خوردن، آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیرعمدی)
در زیر خشم، هیجانات دیگری وجود دارد. مانند کوه یخی عظیم که تنها بخشی از آنها در بالای آب دیده میشوند. زیر خشم میتواند: احساس گناه، شرمساری، ناامنی، طردشدگی، مورد حمله قرار گرفتن، نادیده گرفته شدن، تنهایی، اضطراب، فشار باشد. بنابراین لازم است که علت زیربنایی خشم خود را در بیاورید.
۱۰ % از منازعت به دلیل اختلاف نظر است، ۹۰ % به دلیل لحن بد گفتگوست.
۵ عامل در ایجاد خشم موثرند: استرس (stress)، خواب (از تاثیر استراحت کامل غافل نشوید)، موادغذایی (sustenance)، موادمخدر و اعتیادآور (substances)
بهتر است نسبت به علائم اولیه ایجاد خشم در خود حساس شده و آنها را به محض بروز، بشناسیم (این علائم در تمام افراد یکسان نیست) مانند: افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، گشادشدن مرمک چشم، منقبض شدن عضلات، تغییر رنگ چهره، داغ شدن یا یخ کردن، بی حس شدن برخی قسمتهای بدن، افزایش سرعت تنفس، تیزتر شدن همه حواس بن (صداها را بلندتر میشنوند، مردمک گشادتر، ...)
شما هنگام عصبانیت، کدامیک از این علائم را دارید؟ ترتیب حضور این علائم نیز بسیار مهم است. اولین علامتی که هنگام خشم در شما به وجود میآید، کدام است؟ علائم بعدی کدامند؟ از زمان ظهور کدام علامت به بعد است که دیگر کنتل خشم، سخت میشود؟ چه کسانی بیشتر از بقیه باعث عصبانی شدن شما میشوند؟ در چه زمانهایی بیشتر احتمال دارد که عصبانی شوید؟ چه شرایطی بیشتر باعث عصبانیت شما میشود؟ چه چیزی باعث میشود موقعیت و شرایط خاصی سبب عصبانیت کسی شود، درحالیکه برای بقیه اینطور نیست؟
در رابطه با خشم، در کدام سطح قرار دارید؟
سطح A پرخاشگری منفعل : خودداری از توجه و مهربانی و رفتار دوستانه.
سطح B طعنه زنی: مسخره کردن، کنایه آمیز صحبت کردن، تحقیرکردن.
سطح C خشم سرد: قهر کردن، طفره رفتن از حل و فصل مشکل تا نازتان را بکشند.
سطح D خصومت: بیقراری
سطح E پرخاشگری: هل دادن، کتک زدن، بلند صحبت کردن، افکار صدمه به خود یا دیگران.
خشم در خانواده شما، چگونه ابراز میشود؟ پدرتان چگونه خشم خود را ابراز میکند؟ مادرتان چگونه خشم خود را ابراز میکند؟
برخی از ویژگیهای افراد پرخاشگر:
عزت نفس پائین: من آدم ارزشمندی نیستم، خودشان را دوست ندارند، مثلا: دونفر بخندن، پیش خودش میگوید لابد دارن به من میخندن)
خویشتنداری نابسنده: در شروع کارها تعلل دارند، به آسانی ناامید میشوند، کارها را رها میکنند، شتابزده تصمیم میگیرند.
تصمیم گیری عجولانه: معمولا بدون توجه به نتیجه صحبت و عمل می کنند.
فقدان وظیفه شناسی: مسولیت قبول نمیکنن.
انعطاف ناپذیری: بسته به شرایط نمیتونن خودشون و تغییر بدن، صفر یا صد گاه میکنن.
سلطه گری: تمایلی به پیروی ندارند.
تمایل به تلافی: تمایلی به بخشش ندارند، فکر میکنن فقط با انتقام گرفت آروم میشن.
عقاید غلط درمورد خشم:
- خشم ارثی است و ما نمیتوانیم آن را تغییر دهیم (در صورتی که؛ بیان خشم، رفتاری یادگرفته شده است بنابراین شیوههای مناسب بیان خشم را نیز میتوان یادگرفت.)
- خشم به طور خودکار منجر به پرخاشگری میشود (در حقیقت، مدیریت خشم موثر شامل: انفجار خشم به وسیله یادگیری مهارتهای جرات ورزی، تغییر خودگویی منفی و خصمانه، به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی و به کار بردن مجموعهای از استراتژیهای رفتاری میباشد.)
- مردم باید پرخاشگر باشند تا آنچه را که میخواهند به دست آورند. هدف پرخاشگری کردن را در حکمرانی کردن، ترساندن، صدمه و آسیب رساندن به دیگران برای برنده شدن به هر قیمتی میباشد. (درصورتی که باید هدف جرات ورزی باشد یعنی احساسات خشم به شیوهای که بدون کنایه و دون بیاحترامی و با صراحت، بیان شود.)
راههای کنترل و یا ابراز خشم:
- یکی از اولین کارهایی که برای کنتر خشم لازم است، شناختن موقعیتها و شرایطی است که احتمال دارد در آنها دچار خشم شویم. اگر بتوانی بفهمیم چه چیزی عصبانیمان میکند، بهتر میتوانیم موقعیت را کنترل کنیم. (چه چیزی من را این حد، عصبانی کرده؟ آیا زمانهای خاصی عصبانی میشوم؟ )
- یکی از راههای سالم برای ابراز خشم، جسارت است (جسور بودن به معنی سمج بودن یا گستاخ بودن نیست بلکه محترمانه بیان کردن خواستههاست) ولی وقتی جلوی خشم خود را میگیرید و بیان نمیکنید، به نوعی سرکوب میکنید (حبس)
- نوشتن نامه؛ از هرکسی یا هرچیزی یا اتفاقی که عصبانی هستید، یک برگه بردارید و هرچه دوست دارید، ... حتی ناسزا... به آن شخص در نامه بگوئید (انگار که میخواهید آن شخص بخواند)، بعد از نوشتن؛ یکبار بخوانید و اگر جائی از نامه نیاز به اضافه کردن چیزی داشت، بنویسید.
- نفس عمیق؛ دم از بینی... حبس نفس... بازم از دهان... (به آرامی)
- آرام سازی عضلانی
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
- نشستن
مریم فلاح شورشانی/ روانشناس هیأت پزشکی ورزشی استان قزوین
ارسال نظر